Tham khảo ngay top 10 bài tập giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym chuyên nghiệp để có được thân hình săn chắc, thon gọn.
Ngoài ăn kiêng, tập thể dục là một trong những phương pháp phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm cân. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập có tác dụng giảm cân cho toàn thân, thì đừng bỏ qua 10 bài tập tốt nhất sau đây.
1. Bài tập giảm cân nhanh nhất: Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Và đây là cách thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá mức. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải - khoảng 6,4 km/h.
Bạn đang xem: Các bài tập giúp giảm cân
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần thực hiện với sự tham gia của 20 phụ nữ bị béo phì. Đã cho kết quả rằng đi bộ từ 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể trung bình 1,5% và giảm số đo vòng eo trung bình 2,8 cm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3 - 4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Để thêm nhiều bước đi bộ hơn trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc.
Đi bộ giảm cân
2. Các bài tập tăng cơ giúp giảm cân nhanh
Bạn càng có nhiều cơ bắp đồng nghĩa với việc quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, mỡ bị đốt cháy càng nhiều. Thậm chí, quá trình đốt mỡ vẫn diễn ra kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất là các bài tập tăng cường cơ bắp.
Hãy thử bắt đầu với các bài tập Squat hay Lunges. Đây là những bài tập tuyệt vời để bạn tăng cường sức mạnh cơ chân. Thêm vào đó, mỡ bụng, mỡ đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Squat, Lunges cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tốt hơn để cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau khi luyện tập đúng tư thế và động tác, hãy tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn, … Trọng lượng tạ tăng dần theo thời gian luyện tập.
Squat giảm cân
3. Bài tập giảm cân Pilates
Pilates là một bài tập giảm cân nhanh nhất tuyệt vời với người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút. Hoặc đốt cháy được 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm phụ nữ không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian. Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền của bạn. Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.
Pilates
4. Chạy bộ
Chạy bộ là một cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Và đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams, thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, phát hiện ra rằng, những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người không chạy bộ mà theo đuổi những hình thức luyện tập khác. Vô số phụ nữ và nam giới đã giảm được cân nặng nhờ sự hỗ trợ của hình thức tập thể dục đơn giản này.
Tìm hiểu các cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, hãy thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ và một ngày tiếp theo nghỉ. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe, giữa các ngày chạy. Lý do là bởi xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.
Đừng quên việc thay đổi quá trình chạy của bạn một cách từ từ để tăng cường hiệu quả. Bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn. Đừng thay đổi quá nhiều cùng lúc, có thể khiến cơ bắp của bạn đau đớn và không kịp thích nghi. Quy tắc 10% là một quy tắc tuyệt vời để áp dụng giúp tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.
Chạy bộ
5. Bài tập nhảy dây giảm cân
Nếu lần cuối cùng bạn nhảy dây là ở trường trung học, thì đã đến lúc bạn phải quay lại với bài tập giảm cân nhanh nhất này. Bài tập nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút.
Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó kích hoạt cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai. Vì vậy, cũng giúp phần thân trên trở nên săn chắc. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Hãy bắt đầu với cách nhảy dây giảm cân siêu tốc sau đây:
Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, nhảy luân phiên, … tùy theo sở thích của bạn.Tiếp theo, thả dây xuống và thực hiện động tác leo núi 30 giây. Quay lại động tác nhảy dây tự do trong 60 giây. Kết thúc với 30 giây trong tư thế plank. Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.SKĐS - Ngo&#x
E0;i chế độ ăn uống c&#x
E2;n bằng dinh dưỡng, muốn giảm c&#x
E2;n hiệu quả cần kết hợp vận động, r&#x
E8;n luyện cơ bắp...
Chế độ ăn uống lành mạnh quyết định phần lớn thành bại trong công cuộc giảm cân. Tuy nhiên, để tăng cơ, đốt mỡ, hãy kết hợp vận động với 9 bài tập đơn giản dưới đây.
4 bài tập tim mạch giúp giảm cân hiệu quả Tập cardio cường độ thấp
Nhảy dây
Bài tập burpees
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 5 bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân Động tác chống đẩy
Động tác lunges
Leo bậc thang
Tập tạ chuông Kettlebell
Deadlifts4 bài tập tim mạch giúp giảm cân hiệu quả
Bài tập tim mạch là các bài tập làm tăng nhịp tim. Đây là những hình thức vận động tốt nhất để giảm cân, do nhịp tim càng lớn, sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.Nếu bạn bận rộn, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối...Dưới đây là các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân:Tập cardio cường độ thấp
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu...Mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu… để cơ thể được săn chắc hơn.
Bằng việc tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, bạn có thể giảm cân hiệu quả.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.Thực hiện: Khởi động với 8-10 lần nhảySau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
Nghỉ 15 - 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ...
Bài tập burpees
Burpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy...) giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể.Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giâyLặp lại trong 5 phút.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức.Trên thực tế, bài tập tim mạch ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics...Một nghiên cứu ở nhóm người tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy nhiều hơn lúc tập các hình thức tập khác (bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy) đến 25-30% calo trong 1 phút.Điều này cho thấy, HIIT giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian luyện tập ngắn hơn.Không những thế, bộ môn này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.Để áp dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại trong 10-30 phút.
5 bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân
Mặc dù không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng các bài tập rèn luyện sức bền có thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.Các bài tập rèn luyện sức bền để giúp bạn giảm cân bao gồm:Động tác chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay.Khi mới bắt đầu, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60 - 90 giây mỗi hiệp. Sau đó có thể tăng dần số hiệp khi đã thích nghi với cường độ đó.
Bài tập chống đẩy.
Động tác lunges
Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba “quả táo” và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.Thực hiện động tác này với 8 - 12 nhịp mỗi chân.Động tác lunges.
Leo bậc thang
Tập leo bậc thang giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 - 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60 - 70cm.Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.Động tác leo bậc thang.
Tập tạ chuông Kettlebell
Động tác tập tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân.Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần.Bài tập với tạ chuông.
Xem thêm: " Lời Thú Tội 2019 - Thú Tội Full 16/16 Vietsub + Thuyết Minh