Là con gái, ai cũng mong muốn sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc và quyến rũ nhất. Nhưng bạn đã tìm nhiều cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà vẫn không thành công.
Bạn đang xem: Các bài tập bụng cho nữ
Cơ bụng số 11 là hình mẫu chuẩn nhất cho vòng eo con kiến được rất nhiều chị em mơ ước. Cơ bụng số 11 gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Chính là cơ bụng rắn chắc, có múi 2 bên sườn, hình thành 2 đường thẳng ở vòng bụng. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập nào phù hợp thì có thể tham khảo các bài tập bụng cho nữ tại nhà sau sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản, cùng tham khảo nhé.
Cơ bụng 11
1. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Plank
Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và cũng là bài tập rất hữu dụng với nam. Đây còn là bài tập được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.
Bài tập Plank đơn giản, hiệu quả
Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.2. Bài tập Russian Twist
Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.
Bài tập Russian Twist
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
3. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Side Plank Leg Lift
Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Bài tập Side Plank Leg Lift
Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:
Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.4. Bài tập gập bụng Crunches
Có rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập bụng tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.
Bài tập gập bụng cho nữ
Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.5. Gập bụng nâng cao chân
Rất nhiều người có thói quen sử dụng lực từ chân để hỗ trợ thực hiện động tác gập bụng được hướng dẫn trên đây. Để ngăn chặn điều này, hãy thực hiện phiên bản gập bụng với hai chân nâng cao, cẳng chân song song với sàn nhà và vuông góc với đùi. Nhờ đó, bạn sẽ tập trung vào việc hóp bụng dưới và dùng cơ bụng nâng người lên.
6. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với tư thế plank một chân
Một bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.
Tư thế plank một chân
Cách thực hiện:
Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai. Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây. Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.Top 10 bài tập bụng cho nữ trong phòng gym dành cho tất cả các chị em phụ nữ, những ai đang ám ảnh với nỗi sợ mang tên “béo bụng”. Cùng tìm hiểu chi tiết những bài tập này nhé.
Bài tập bụng cho nữ trong phòng gym
Theo thống kê, tỷ lệ béo bụng ngày một phổ biến trên thế giới và cả Việt Nam, đặc biệt đối với những chị em phụ nữ văn phòng, những người sau khi sinh con, những người thừa cân, mắc bệnh béo phì với vòng 2 thậm chí còn to hơn cả vòng 1. Vì thế những bài tập bụng cho nữ trong phòng gym là vô cùng hữu ích và cần thiết.
Những lớp ngấn mỡ bụng không chỉ làm “khổ sở” bao chị em phụ nữ khi mất đi dáng vóc thon gọn, không dám diện những bộ “cánh” yêu thích mà chúng còn đánh mất đi sự tự tin về bản thân vốn có của từng người, thậm chí là có nguy cơ tiềm ẩn các bệnh lý khác.
Hơn thế nữa những lớp mỡ dày ở bụng càng tích tụ lâu ngày thì vấn đề giảm mỡ bụng càng khó khăn, càng nan giải đối với mỗi chị em. Chúng rất khó để bị đốt cháy, đôi lúc khiến chị em chúng ta dễ bỏ cuộc.
Sau đây là những bài tập bụng đơn giản tại phòng gym sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng, nhanh mang lại kết quả. Tuy nhiên, những lớp mỡ bụng này đã tích tụ lâu ngày, không phải ngày một, ngày 2 sẽ có kết quả như bạn mong muốn. Bạn cần cam kết kiên trì và duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả như ý.
1.1 Động tác gập bụng Crunch
Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên săn chắc và thon gọn. Cần tập trung và kiên trì ở bài tập này để mang lại hiệu quả nhất định của việc tập luyện bởi phần mỡ bụng trên là phần khó tập và giảm mỡ lâu nhất.
Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần
1.2 Động tác gập bụng ngồi Sit Up
Tiếp tục chuỗi seri bài tập bụng tiếp theo là sit up cơ bản, bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bài tập này khá khó, những bạn mới tập nên nhờ đến sự hỗ trợ của HLV hoặc bạn tập để chỉnh động tác đúng tư thế mới mang lại hiệu quả thật sự và tránh gây chấn thương trong quá trình luyện tập.
Động tác này có thể tập không hoặc kết hợp với máy tập gym để tập đúng cách.
Bước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho khủy tay chạm sát gần đầu gối. Lưng thẳng
Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần
1.3 Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug
Một động tác gập bụng toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn không thể không quan tâm đó là gập bụng toàn thân – Dead Bug. Động tác này sẽ kéo căng toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hông và mong, giúp nhanh chóng đánh tan lớp mỡ thừa, cơ thể săn chắc.
Tuy nhiên những lúc mới tập sẽ chưa quen, các cơ bị tác động trực tiếp sẽ rất mỏi và đau nhứt, nhưng đây là những dấu hiệu của bài tập hiệu quả mang lại, bạn cần kiên trì tập luyện nhiều lần để mang lại hiệu quả. Động tác này cũng có thể kết hợp với máy tập luyện hoặc tự tập.
Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ. ...Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.Bước 3: Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu.Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên trái. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần1.4 Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau
Nếu bạn đã quá quen thuộc với các động tác gập bụng trên thì đây là level 2 nâng cấp với động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau một cách liên tục. Động tác này sẽ tốn rất nhiều calo khi bạn tâp liên tục nhiều lần với nhau cho đến khi chân mỏi.
Bài tập này sẽ tác động cực mạnh đến vùng mỡ cũng như cơ của bụng, các cơ sẽ rất mỏi và thậm chí hơi đau, bạn cần duy trì tập đều để mang lại kết quả. Lưu ý, lưng luôn chạm sàn, thẳng, không được dùng lực ở lưng, dồn lực vào phần bụng để mang đến những sự thay đổi nhất định.
Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ tương tự như Dead Bug.Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ một chân chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên sao cho vuông góc với bụng 90 độ như tư thế ban đầu.Bươc 3: Hạ chân co còn lại chạm sàn đồng thời đưa chân vừa chạm sàn trở lại vị trí vuông góc 90 độ so với bụng. Hai chân cứ xen kẽ thay nhau chạm sàn và giữ vuông góc.Bước 4: Lặp lại liên tục nhiều lần cho đến khi thấy mỏi1.5 Động tác bắt chân hình cây kéo
Nối tiếp bài tập gập bụng nâng và hạ hai chân xen kẽ nhau thì động tác hai chân bắt chéo hình cây kéo cũng sẽ mang lại những hiệu quả nhất định. Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.
Tuy nhiên động tác này cần sự tập trung nhất định và lòng kiên trì để duy trì mỗi lần tập đủ lâu để có những tác động mạnh đến phần cơ bụng, mang lại những hiệu quả thật sự.
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéoBước 4: Bắt chéo chân lại với nhau. Lặp lại Bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.
1.6 Động tác đạp xe đạp
Đây là một trong những bài tập sau cùng trong chuỗi bài tập gập bụng giảm mỡ. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giản cũng như có tác động nhẹ đến phần cơ bụng. Một điểm lưu ý ở bài tập này là cần giữ vững cơ thể, đúng động tác mới mang lại hiệu quả.
Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái. Phần đầu có thể chạm đất hoặc nâng cao lên song song với vai
Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi mỏi. Có thể tăng tốc hai chân liên tục giống như bạn đang đạp xe nếu chưa mỏi. Tuy nhiên lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.
1.7 Bài tập với động tác vặn hông
Bài tập vặn hông cũng là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng giúp mang lại vùng eo thon thả, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn cần giữ vững đúng động tác để tránh gây ra chấn thương vùng lưng.
Bài tập vặn hông cũng có thể kết hợp với máy tập chuyên nghiệp để mang lại những hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.
Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần1.8 Động tác Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng
Bài tập Plank là một trong những bài tập không thể thiếu trong chuỗi 10 động tác giảm mỡ bụng dành cho các chị em. Động tác plank này có thể kết hợp tập với bóng hoặc tập không.
Bài tập này cần kiên trì, kiên trì, kiên trì để mang lại hiệu quả nhất định bởi Plank cực kỳ khó cho những người mới bắt đầu hoặc mới tập luyện chưa quen.
Bước 1: Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 chân đặt trên bóng, gối khụy chạm sànBước 2: Nâng gối, nâng người và hai tay lên song song với sàng, giữ thăng bằng cơ thể sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bước 3: Hít thở đều và giữ động tác lâu nhất có thể
1.9 Động tác Plank cao tay - Side Plank Thread the Needle
Động tác này sẽ lúc nào cũng giữ cho cơ bụng ở trạng thái siết chặt. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ tay.
1.10 Động tác tập với bánh xe Ab Roller
Động tác tập với bánh xe Ab Roller là động tác sau cùng trong chuỗi 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở phòng gym. Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe.
Xem thêm: Hướng Dẫn Viết Ứng Dụng Android Cho Website Đơn Giản Từ A, Tạo Một Ứng Dụng Android Viết Bằng Kotlin
Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.
Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡBước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm
Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi